半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　三角转动式

　　做法：

　　1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　　注：两侧保持的时间应一致。

　　猫弓背式

　　做法：

　　1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重复做5～10次，放松休息。

　　鱼式

　　做法：

　　1、平躺，双腿伸直并拢。

　　2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　侧角伸展式

　　做法：

　　1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　简化脊柱扭动式

　　做法：

　　1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

　　注：背不要弯曲。