这节课的教学目的就是增加下肢的力量。如果你的时间允许，将本节课的内容和前几节课学习的内容结合起来练习。如果时间不够，可以调整你的锻炼计划，将这几节课学习的流包皮包茎姿势分开练习。

　　学习流包皮包茎你可以得到的好处有——

　　◇ 更多的力量和击球距离；

　　◇ 更好的平衡性；

　　◇ 更多的送杆力量；

　　◇ 肌肉柔韧性好，有助于送杆

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 手拄球杆，箭步跨前

　　如图所示，右脚上前，膝部成90度。将左脚后跨大约一条腿的长度，并将左脚尖抬离地面，将注意力集中在左脚的拉伸上。吸气，将身体降向地板，保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　小技巧：将肚脐吸向脊椎，保持直立的姿势。

　2. 手拄球杆，拉伸腿筋

　　从1的箭步跨前姿势，以右脚后跟为支点摇摆身体。将右脚拉伸向自己。在呼气的时候，以臀部为枢轴，前折身体，靠近膝部。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　小技巧：将右臀收回，以便你的胸部直接位于膝部上方。　3. 仰面躺下，将脚放在球体上

　　如图所示，将双脚并在一起，脚后跟放在球体上。吸气，将双脚压在一起，调动臀大肌的参与。将臀部抬起，呼气。保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程5次。

　　小技巧：脊椎不要弓起。4. 鸽式姿势，将脚放在球体上

　　将左脚放在球体上，右脚翘在左脚的膝盖上。将肚脐吸向脊椎，稳定腹肌。在呼气的时候，将球滚向自己，注意右臀外侧的旋转肌的活动，如图所示。重复10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。