针对大腿前侧肌肉的训练

　　这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒。

　　第一组：

　　●直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。

　　●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。

　　●腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。

　　第二组：

　　●双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。

　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。

　　●上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。

　　●右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。

　　第三组：

　　●右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。

　　●双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。

　　●保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。

　　针对大腿内侧肌肉的训练

　　这些动作能够帮助修饰腿部线条，让大腿修长、挺直，穿上包腿的裤子也一样自信满满。

　　第一组：

　　●双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。

　　●身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。

　　●身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。

　　第二组：

　　●站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。

　　●将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。

　　●如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。

　　Candy，力美健团操部教练，拥有AASFP亚洲体适能教练证书、资格教练证书、单车教练证书。擅长低撞击有氧操、、单车、形体、，尤其是包皮包茎、拉丁和民族舞蹈。拥有丰富的课程经验和舞蹈编排经验。

　　TIPS：

　　肌肉锻炼时我们一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢体的前后伸展往往容易被忽略，训练时不要单纯追求速度，但求每一个关节、每一寸肌肉都在训练中得到舒展和放松。