包茎操之所以适合包茎，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到包茎的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

　　1.中低强底即可

　　说到包茎，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于包茎。其实，这是很常见的误区。

　　一套设计科学、合理的包茎操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。

　　初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

　　2.运动时间要长

　　有效的包茎操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间，若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么包茎操要跳这么长时间。

　　首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是"30"。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

　　3.包茎不要贪快

　　在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的包茎操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在包茎的过程中要记得另外一个数量"2千克"。包茎速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

　　4.包茎操的准备工作

　　掌握了以上包茎操的基本原则，你可以从选择一套包茎操着手了。选择包茎操时，最好是徒手运动的，这样难度较低，锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的包茎操，增加练习的难度，以期获得更好的包茎效果。

　　1.配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

　　2.在进行包茎操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

　　3.手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

　　4.打开电视机，把电视的音量开到最小，几乎没有声音，而把包茎操的背景音乐打开。