步骤一全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

　　步骤二臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

　　步骤三双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

　　步骤四手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

　　步骤五头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到摊尸式（SARVASANA）的姿势。

　　功效：

　　· 增加全身血液循环，平稳呼吸。

　　· 胸部扩张、腹部自然收紧，使腹部扁平而有力。

　　· 缓解腰骶椎及背部疼痛。

　　· 有益于甲状腺和甲状旁腺的功能。

　　· 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。

　　提示：

　　· 患有颈椎、腰椎病的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50%就行了。

　　· 包皮包茎生活化，持之以恒练习很重要。