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练习步骤：
1．放松身体坐直于地面，深呼吸
2．两脚弯曲，往右边方向伸展
3．平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背
4．左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸
5．还原之后，再换另一方向做。
练习重点
如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。
功效
强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。
教练提示
当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。
加强船式
练习步骤：
1。仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧
2。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖
3。吐气，慢慢将身体放回地面
4。调匀呼吸，全身放松
练习重点
初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点，可略用手在身体边定一定，同时注意，身体回落地面时，应控制脚跟身体的下放速度，不可突然落地
功效
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。
教练提示
身体上抬时，要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时，将脚踝用力蹬出，伸直脚跟韧带。
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