· 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。

　　· 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。

　　· 保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。

　　功效：

　　· Supta Padangusthasana 卧伸腿式 Reclining Big Toe 这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它，因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。

　　· 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。

　　· 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。

　　· 调节月经流量。

　　· 改善消化系统。

　　· 按摩男性的前列腺。

　　· 作为“后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。 注：“反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿势。

　　常犯错误：

　　· 背部曲起。

　　· 颈部缩起。

　　· 身躯侧向一边。

　　· 肩膊缩起或升高。

　　· 双脚没有蹬直。

　　· 在地上的大腿及盆骨升起。

　　· 在地上的脚左右岔出。

　　提示：

　　· 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。

　　· 患高血压的人士请将头和颈部垫高。

　　· 包皮包茎生活化，持之以恒练习很重要。

　　· 难度调整： 如你无法抓紧脚趾，请将包皮包茎绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。