猫式

　　步骤：1.跪立在垫子上，双手放在两肩的正下方，双膝放在髋骨的正下方，手臂、大腿与地面垂直。整个脊柱与地面保持平行，注意不要塌腰。

　　2.吸气，稍稍抬头伸展脊柱前侧，让胸腔向前向上扩展。

　　3.呼气，手臂推地，伸展脊柱后侧，尾椎指向双膝间的地面。

　　功效：

　　扩展胸腔、灵活脊柱，尤其缓解准妈妈腰椎的压力。

　　简易战士二式

　　步骤：1.双脚分开约两肩宽，但不要勉强自己双脚打开过大。右脚向外打开90度，左脚趾向内收，右脚跟与左脚心在一条直线上。髋骨摆正，双手轻放在髋骨上。

　　2.弯曲右腿，保证膝盖在脚踝的正上方，后大腿前侧肌肉内旋，左脚掌外侧沉向地面，脚心不要压在地面上。胸腔打开，找到脊柱与地面的垂直感，面部放松，眼睛看向右侧的方向。

　　3.保持3～5次呼吸，然后随吸气将身体直立起来，呼气换另一侧做。

　　功效：

　　伸拉大腿内侧肌肉，加强骨盆肌肉的力量，为生产做准备。

　　坐立单腿侧伸展式

　　步骤：1.坐立，腰背部保持直立。将右腿打开到旁侧，左腿弯曲，根据自身来调整左脚跟与身体的距离。右手放在右腿的前侧，左手放在身体的旁侧。

　　2.吸气，左臂伸展向头顶的方向；呼气，向右伸展上身，舒展侧腰。眼睛通过大臂内侧看向天空，如颈部不适可头向下看自己右手的方向。保持3～5次呼吸。

　　3.吸气，上身直立，左臂继续向天空伸展；呼气，手臂还原放松，慢慢换另一侧做。

　　功效：

　　帮助打开骨盆，扩展胸腔，自然加深呼吸。

　　束角式

　　步骤：1.保持腰背部直立，可将毛毯放在坐骨下方。弯曲双腿脚掌相对，双手十指交叉握住脚趾和前脚掌，拉向自己的身体；双膝向地面方向下沉。注意根据自身的条件保证给肚子里的宝宝足够的空间。

　　2.吸气，伸展脊椎，头顶上升；呼气，上身向前向下，伸展适度后自然放松后背，避免挤压到腹部。可闭上双眼，让意识集中感受体式带给身体的影响和变化。

　　3.保持5～7次呼吸。然后随着吸气上身直立，继续伸展脊椎，呼气放松。

　　功效：

　　拉伸腿部，灵活髋关节、膝关节和脚踝关节。促进骨盆区域的血液循环，滋养骨盆。对准妈妈们来说这是生产前最佳最安全的包皮包茎体式。