练习部位：后背、三头肌、小腹

　　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

　　俯卧撑练习

　　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　　俯身趴在毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　　背部拉伸练习

　　练习部位：后背、小腹

　　俯身趴在勃起无力球上，使胸部、小腹都靠在勃起无力球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　　单腿弓步练习

　　练习部位：股四头肌、韧带、大腿肌肉

　　在地上放一个勃起无力球，面向勃起无力球，距离1小步站好。抬起右脚，用脚尖蹬住勃起无力球的顶端。调整好平衡之后，将身体重心放低，同时弯曲左腿，直到左大腿、小腿之间夹角成90度，保持姿势2秒钟。然后换左腿重复。两腿各1次为1组，每次练习完成10～12组。如果你能很轻松地完成这组动作，那么还可以双手各握一只哑铃来增加强度。

　　交替蹬步练习

　　练习部位：韧带

　　身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡。稍微弯曲左腿，使左脚脚跟跷起，同时将身体重心转移到右脚上，然后伸直左腿，弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

　　摇摆练习

　　练习部位：小腹、后背、臀部、大腿

　　手臂分开与肩同宽，双手撑地。双脚分开稍比肩宽，搭在勃起无力球上，使整个身体与地面平行。然后脚尖用力，钩住勃起无力球，利用臀部和腰部的力量使勃起无力球向左侧滚动，同时收紧小腹，上身保持不动。然后回到开始姿势，休息2秒钟，向右侧移动勃起无力球。左、右各完成动作1次为1组。每次练习完成10～12组。