笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

　　腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

　　二、腰部+背部运动

　　仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

　　三、前臂+腿部运动

　　一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

　　四、腰部+腿部运动

　　可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。