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| 杠铃操 |
一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃；
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；
5.吐气还原。
二.背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量；
2.准备动作，调整呼吸；
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；
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| 杠铃操 |
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲；
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
三.三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度；
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四.二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；
2.还原。
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| 杠铃操 |
五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作；
2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；
4.还原换腿。
六.肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；
2.垂直上拉，把力量用在肩上；
3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
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